Los minerales ejercen funciones estructurales, plásticas y metabólicas. No se consumen ni, en general, se alteran o sufren modificaciones químicas en el organismo, pero se pierden por las heces, la orina, el sudor o la descamación de la piel, por lo que es preciso ir reponiendo estas pérdidas. Sus necesidades en el ejercicio físico se ven aumentadas por la mayor utilización metabólica y además porque suelen perderse en cantidades relativamente grandes a través del sudor. La carencia mineral produce trastornos y por ello debemos ser aportados con la dieta en cantidades suficientes. En el caso de seguir una dieta variada, equilibrada y saludable no es necesario el suplemento de minerales, ya que, en aumentar la ingesta de nutrientes también aumenta la aportación de minerales. No obstante, en el caso del hierro, zinc y cobre hay que tener son minerales más propensos a sufrir déficit en el ámbito deportivo. Por esto, quiero dedicar un post al hierro.
Hierro
El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, la mioglobina y de los citocromos i participan en el metabolismo (en la cadena respiratoria mitocondrial). Además, contribuye en el transporte y captura del oxigeno por los tejidos. A pesar de que en el organismo existen en cantidades pequeñas (3-6 gramos en total), el hierro desempeña funciones muy importantes.
A pesar de su importancia, casi no se almacena (ferritina) en el organismo y además su absorción diaria sólo ligeramente superior a las pérdidas producidas. Por ello las carencias en hierro son relativamente frecuente, sea por reducción de los ingresos (dieta carencial o disminución de su absorción intestinal) o, lo que es más frecuente, por incremento de las pérdidas (sudoración, hemólidis o hemorragias ocultas, menstruación, desgaste enzimático o metabólico, etc.)
El 25% de la población es deficiente en hierro, que se manifiesta con anemia y dolor de cabeza e insomnio.
Además, hay que tener presenta la diferencia de necesidad de hierro entre sexos. Las necesidades en varones son de 10 mg/día y en mujeres en edad fértil de 20 mg/día (especialmente durante la menstruación).
Aumentan mucho las pérdidas de hierro durante la práctica deportiva a causa de:
Las causas de las pérdidas de hierro durante el ejercicio físico son:
- La eliminación por el sudor.
- La destrucción de glóbulos rojos en su paso por las capilares sanguíneos a elevada velocidad o por rotura mecánica de hematíes, por el repetido impacto de la planta del pie sobre el suelo, si la pista es dura o el zapato inadecuado, y microtraumatismos de repetición.
- Pérdidas urinarias y fecales de hemoglobina y de hematíes.
- Pérdidas de mioglobina aerobio por lesión de la membrana de las fibras musculares. Con el entrenamiento aerobio por la mayor dotación de mitocondrias y mioglobina, sus necesidades se encuentran también aumentadas.
- En mujeres se añaden las pérdidas menstruales.
¿Cómo prevenir las pérdidas de hierro?
Se puede prevenir con una buena dieta, rica en hierro aprovechable y absorbible, en especial carnes o huevos. Hay que aportar alimentos ricos en vitamina C por su favorable acción sobre la absorción del hierro. Combinar alimentos de origen vegetales que contengan hierro con alimentos de origen animal también favorece la absorción de fierro. No incluir fibra en la misma toma ni consumir café ni te, ya que, empeoran la absorción de hierro. Estas, entre otras estrategias nutricionales se trataran en el próximo post ¡No te lo pierdas!
Bibliografía
Barbany, J. R., (2002). Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Ediciones Martinez Roca, S.A.
