Dieta de sobrecarga de glucógeno antes de la competición
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Dieta de sobrecarga de glucógeno muscular para la preparación a la competición deportiva
La dieta de sobrecarga de glucógeno se trata de buscar un efecto de sobrecompensación de glucógeno muscular. Para llevar a cabo este hecho previamente se vacían sus reservas (de glucógeno) con ejercicio físico intenso y limitando el aporte de carbohidratos; en una segunda etapa se administra una dieta rica en carbohidratos. Para una buena recarga de glucógeno es necesario vaciar al máximo posibles de las reservas musculares.
Existen distintas metodologías para conseguir una sobrecarga de reservas de glucosa (glucógeno) en músculo e hígado:
- Dieta de sobrecargar se estructura en dos etapas. En la primera y durante tres días, se administra una dieta que contenga carbohidratos en dosis de 4-5 g/kg (aproximadamente 300-350 g/días) inferior a los requerimientos establecidos y con un ejercicio físico muy intenso y duradero, entre 2-3 h/día. Se vacían así las reservas de glucógeno. En la segunda fase que corresponde a los tres días siguientes, aumenta considerablemente la dosis de carbohidratos en la dieta hasta los 8-8,5 g/kg (aproximadamente 500-650 g/día) y va bajando progresivamente la intensidad del entrenamiento, con una duración aproximada de 30-60 min/día y con estiramientos. En la vigilia de la competición continúa la dieta rica en carbohidratos, pero casi sin ejercicio físico. Este procedimiento ofrece buenos resultados incrementando la velocidad de la carrera y la resistencia a la fatiga, y con la ventaja de la relativamente baja incidencia de efectos secundarios.
- El régimen disociado, o “dieta escandinava”, se inicia el día siente antes de la competición, con tres de dieta totalmente carente de carbohidratos y con entrenamiento intenso, lo que vacía por completo los depósitos de glucógeno y aumenta la actividad de las enzimas de la síntesis de glucógeno. A continuación, y durante los cuatro días siguientes, anteriores a la prueba, se busca un efecto de sobrecompensación, con una dieta casi exclusiva en carbohidratos y reduciendo progresivamente el nivel de esfuerzo. En algunos casos se han incrementado de casi el doble en el contenido de glucógeno. En la primera etapa suele manifestarse efectos de hipoglucemia en forma de irritabilidad, debilidad muscular, desorientación y relativa confusión mental, y puede producir lesiones músculo-tendinosas y por sobreentrenamiento. También es frecuente la aparición de diarreas.
Por lo tanto, con la dieta de régimen disociado se consigue unos mejores depósitos de glucógeno pero a causa de que seguir una dieta los tres primeros días muy bajo en hidratos de carbono y altísimos en los días siguientes, antes de la competición, es muy complicado y, además, por todos los problemas que conlleva dicha dieta; es recomendable seguir la dieta de sobrecarga ya que también se consigue realizar la sobrecarega de glucógeno y es una dieta más aceptada para los deportistas.
No obstante, hay que tener en cuenta que la programación de la dieta debe calcularse bien, para evitar que llegue el día de la competición sin que todavía no se haya completado la recarga.
Bibliografía
- Barbany, J. R., (2002). Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Ediciones Martinez Roca, S.A.
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