Por diversos motivos de salud, como puede ser problemas digestivos, y debido a la composición que tiene la leche de vaca, que puede producir intolerancia o alergia alimentaria, las bebidas vegetales son cada vez más elegidas por los consumidores. 

INTOLERANCIA A LA LACTOSA

La lactosa es un disacárido natural predominante en la leche de los mamiferos (vaca, cabra y oveja), incluso en la leche humana. También puede encontrarse en muchos alimentos preparados. Es el llamado "azúcar de la leche".

El 40% de la población española sufre algún tipo de intolerancia a la lactosa. Dicha intolerancia consiste en una afectación de la mucosa intestinal que impide digerir la lactosa, debido a una deficiencia de una enzima llamada lactasa, producida por el intestino delgado e imprescindible para asimilar y transformar la lactosa en sus constituyentes (glucosa y galactosa). El origen de la intolerancia puede ser genético o heredado.

La sensibilidad a la lactosa varía; hay gente que nota sus efectos un instante después de consumir pequeñas cantidades, mientras que en otras personas es más difícil observar la relación de causa-efecto. La sensibilidad de la lactosa también puede variar con el tiempo y con el estado general de salud, que puede motivar que el organismo sea más sensible a la lactosa de forma temporal.

Existen una gran variedad de bebidas alternativas a la leche de vaca, elaboradas a partir de alimentos vegetales como legumbres (soja), cereales (arroz, avena, quinoa, espelta..) y frutos secos (almendras, avellanas). Estas bebidas son más digestivas y sus componentes son más fáciles de asimilar. Además de poder consumirlas directamente, se pueden utilizar en la cocina en diversos aplicaciones culinarias.

ALERGIA A LA PROTEÍNA DE LA LECHE

Esta alergia se manifiesta en lagunas personas cuando ingieren leche o productos lácteos, puesto que ciertas proteínas de la leche que tienen poder antigénico provocan alergia cuando se consumen.

Los principales componentes alergénicos se encuentran en las proteínas séricas de la leche de vaca (particularmente, la beta-lactoglobulina, la alfa-lactolbúmina y la caseína). Estas proteínas están en la leche líquida y en todas sus derivados, pero no en la carne de vacuno (de debe evitar tomar la leche de otros mamíferos, como cabra u oveja, porque tienen proteínas semejantes a las que contiene la leche de vaca.

La alergia a la proteína de la leche de vaca provoca reacciones inmediatas que se manifiestan sobre todo en las mucosas de las vías respiratorias y bronquios, y dificultan la respiración, aunque también pueden aparecer síntomas cutáneos y digestivos.

LA ALTERNATIVA VEGETAL

Aunque se recomiendo habitualmente en consumo de leche de vaca por ser una fuente rica de calcio, no hay que olvidar que no es el único alimento que aporta este mineral, por lo que no pasa nada si se sustituye su toma por las bebidas vegetales.

BEBIDAS VEGETALES

Bebida de soja

La soja y sus derivados son muy ricos en proteínas e isoflavonas. Suele enriquecerse con calcio, magnesio u oligoelementos que contribuyen a aumentar su valor nutritivo y a favorecer el correcto mantenimiento de los huesos. Esta circunstancia es muy útil en las personas con intolerancia de calcio debida a la alteración intestinal que se produce, lo que conlleva una reducción de la capacidad de absorción de nutrientes. No lleva lactosa ni colesterol y presenta una gran riqueza en ácidos grasos esenciales omega 3 y 6. ES muy recomendable para mujeres en período de menopausia, adolescentes, deportistas y personas que necesiten bajar sus niveles de colesterol.

Bebida de arroz

Bebida de avena

Es una de las más completas; posee una valor nutricional muy aconsejado: es rica en ácidos grasos esenciales y tiene un alto contenido en vitamina del complejo B y minerales. Es de sabor delicado y textura cremosa. 

Dentro de las nuevas bebidas vegetales que están apareciendo últimamente se puede destacar la bebida de espelta y la bebida de quinoa, que, al igual que las anteriores, son de fácil asimilación, sabrosas y con un aroma muy agradable. 

Este popular fruto seco es rico en acido linoleico, el acido graso poliinsaturado que más abunda en la piel. Si falta este nutriente en el organismo, la dermis pierde agua y se vuelve frágil y escamosa, con mayor tendencia a sufrir eccemas y envejecimiento cutáneo. Tomar cacahuetes con regularidad, por lo tanto, ayuda a mantener en buenas condiciones la barrera hídrica de la piel, conservándola en las mejores condiciones. 

Si estás a dieta y empiezas a cansarte de la plancha de pollo o de pavo, da una oportunidad al pulpo. Una ración de unos 180g de este nutritivo molusco cocido sólo aporta 105kcal. Acompáñalo de una cucharada de café de aceite de oliva (45kcal) y, tal y como manda la tradición, de abundante pimentón picante. Esta especia te ayudará a aumentar la quema de calorías. 

El agua es el vehículo con la vida porque las reacciones vitales del organismo de realizan en solución acuosa. Por lo tanto, el agua es esencial para la vida y por eso se considera un nutriente. Sus funciones son: la regulación de la temperatura corporal y en múltiples procesos del organismo (como ya he dicho). La molécula de agua esta formada por hidrógeno y oxígeno, también se encuentra mezclada con sales minerales, partículas en suspensión u otros elementos.

Podemos sobrevivier hasta dos meses sin comer, porqué nuestro cuerpo es capaz de utilizar las reservas de grasas y proteínas como fuente de energía, pero sin beber, moriríamos en menos de una semana.

Los minerales del agua

La dureza del agua esta determinada por la cantidad de minerales disueltos que contiene. Los minerales más habituales  y que determinan la dureza del agua son: carbonatos y las sales minerales y de magnesio. Además el agua contienen solfatos, clorurs y sodio entre otros.

El sodio es un mineral muy importante a tener en cuenta en la selección de una agua. Su principal misión es mantener la presión osmótica de la parte extracelular y evitar así una perdida excesiva de agua a nuestro cuerpo.

Por contrario, el potasio es un gran estimulador de la diuresis, ya que se encuentra a la parte intracelular y como está no tiene capacidad para acumular líquido y el exceso se elimina a través de la orina.

¡Nuestro cuerpo esta formado por agua!

El contenido total de agua en el cuerpo es variable, oscilando entre un 40 y un 60% del peso corporal. En los bebes el 80%. Los factores que más influyen en esta proporción son la edad (mayor en niños, menor en ancianos), el sexo (menor en mujeres) y el contenido de grasa corporal (menor en obesos).

¿Qué es el balance hídrico?
El concepto de balance hídrico se deriva del concepto de balance de materia, es decir, que es el equilibrio entre todos los recursos hídricos que ingresan al sistema y los que salen del mismo, en un intervalo de tiempo determinado.

Vamos a ver primero las entradas. Existen dos vías principales de ingreso de agua al organismo:

• En primer ligar, existe una generación endógena de agua, que se produce sobre todo como paso final en el catabolismo de los principios inmediatos (junto con CO2 ). Por tanto, la cuantía de esta generación es proporcional a la intensidad de la actividad metabólica, estimándose en 10-15 mL por cada 100 Kilocalorías. La cantidad total generada se suele situar entre 150 y 400 mililitros/día, en la mayoría de los casos.
• Sin embargo, la vía principal de entrada de agua en el organismo es la
  ingesta oral. Ésta tiene a su vez dos componentes: el agua contenida en
  los alimentos y la ingerida como tal, bien sea como agua, refrescos,
  infusiones, etc. Tanto uno como otro componente son enormemente variables,
  ya que el determinante básico de sus cuantías respectivas es el hábito
  personal y social de la persona en cuestión. Sin embargo, el organismo
  dispone de mecanismos que estimulan la ingesta hídrica cuando es necesario,
  un fenómeno al que llamamos sed. La aparición de la sensación de
  sed está controlada de manera mixta, ya que puede ser desencadenada
  tanto por la percepción de hipovolemia como por variaciones en la composición
  corporal (osmolaridad).

Por otro lado, las pérdidas de agua del organismo se producen por dos vías pricipales:

• Mediante procesos no regulados o de regulación imperfecta. Así, la sudoración, la disipación de vapor de agua durante la respiración o la eliminación de agua con las heces tienen en común nuestra incapacidad real para controlar su cuantía y la dificultad en estimar esta cuantía con una mínima precisión. Por eso hablamos conjuntamente de pérdidas insensibles.
• Las pérdidas por sudoración son, potencialmente, las más importantes y las más difíciles de cuantificar. Están determinadas por la disipación calórica (actividad metabólica y trabajo físico), la humedad y la temperatura ambiental. Por ello, su cuantía puede variar desde menos de 100 mililitros hasta varios litros al día, en condiciones extremas.
• Las pérdidas por ventilación son directamente porporcionales al ritmo respiratorio, que a su vez depende de las necesidades de excreción de anhídrido carbónico y, por tanto, del gasto calórico. En general, se estima que las pérdidas por ventilación suelen ser muy similares cuantitativamente a la generación de agua endógena, que también depende del gasto calórico, por lo que ambos factores se compensan en la estimación del balance hídrico.
• Las pérdidas fecales suelen ser cuantitativamente menores en condiciones fisiológicas, ya que el colon es muy eficiente reabsorbiendo el agua secretada en el intestino delgado (sobre todo en el duodeno). Su cuantía total suele aproximarse a unos 100 mL por día. 
• La excreción urinaria es la segunda vía de eliminación de agua del organismo. En este caso, disponemos de mecanismos que nos permiten regular su cuantía, lo que hace de los riñones los órganos decisivos en la regulación del balance hídrico. Nuevamente, esta regulación obedece a mecanismos mixtos, basados en las percepciones de la volemia y de la composición corporal (osmolaridad).

Cada día eliminamos aproximadamente 2,5 litros de agua: 1,5 litros de mediana a través de la orina, 0,2 litros ha través de las deposiciones y alrededor de 0,8 litros mediante la respiración y la transpiración.

Es recomendable beber suficiente agua, alrededor de 1,5 litros diarios. Y el litro restante lo obtenemos del agua de los alimentos que consumimos: las verduras y frutas, o la leche que contiene un 90%, la patata un 80%, el huevo un 75%, el pescado un 70% y la carne un 60%.

Uno de los signos más evidentes es la necesidad de agua es la sed, la cual viene regulada por la hormona antidiürética del hipotálamo. Ahora bien, en algunos casos en los cuales esta regulación esta alterada. Pude suceder en personas que realizan deportes de alta intensidades y también sucede en personas mayores.

Bibliografia
Cucurull, M., Palau, R., Quintanilla, A., y Moral, L. (2014). ¿Cómo hacer un balance hídrico? Asociación Española de Enfermería en Urología, 127, 11-14.
European Food Safety Authority. (2010). Scientific Opinion on  Dietary Reference Values for water. EFSA, 8, 1-48.
Pérez, M., y Rodriguez, A. Requerimentos nutricionales de agua y electrolitos. Recuperado el 2 de marzo del 2018 des de: http://ruc.udc.es/dspace/bitstream/handle/2183/11337/CC-77%20art%206.pdf?sequence=1&isAllowed=y

El desayuno es la comida que interrumpe el ayuno nocturno:

Nos acabamos de levantar y un desayuno completo y saludable nos aportara los nutrientes necesarios para afrontar la mañana con éxito. 

Pero esto no quiere decir que ¡el desayuno es la comida más importante día!

Ya he detallado que el desayuno completo y saludable nos permitirá pasar la mañana con energía pero no todo el día. Por lo tanto, no es el más importante sino el conjunto de todas las comidas son importantes. 

¡Que no te engañe la publicidad!
Comer cereales ricos en azúcar, galletas ricas en azúcar y grasas, zumos de frutas, alimentos ultra procesados, bollería industrial,... vamos lo que en la publicidad televisiva anuncia como desayuno pero no lo es.

Vamos a ver algunos ejemplos de desayunos completos y saludables pero antes vamos a descubrir que se entiende por un desayuno completo y saludable.
Un desayuno completo y saludable es aquel que contiene: ¡cereales, fruta y lácteos!
Aquí van unos ejemplos:

2 yogures naturales (sin azúcar añadido) + 30 g cereales + 1 kiwi + 1 pera

2 yogures naturales con avena en polvo + plátano + kiwi + semillas de chia + arándanos

2 tostadas con mermelada de fresa + requesón + te verde

2 tostadas de pan con tomate + queso semicurado + naranja

¡Nadie tiene excusa! Ni el que dice que por la mañana no tiene hambre, ni el que no tiene tiempo.

Para ver más ideas de desayunos completos y saludables en mi cuenta de instagram