Estrategias para mejorar la absorción del hierro
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El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, la mioglobina y de los citocromos i participan en el metabolismo (en la cadena respiratoria mitocondrial). Además, contribuye en el transporte y captura del oxigeno por los tejidos. A pesar de que en el organismo existen en cantidades pequeñas (3-6 gramos en total), el hierro desempeña funciones muy importantes.
Las funciones principales del hierro en el organismo se pueden resumir en:
- Transportar el oxigeno desde los pulmones a los tejidos incorporado en las moléculas de hemoglobina y mioglobina.
- Está implicado en el transporte de electrones, formado parte del metabolismo aeróbico.
- Forma parte de diferentes enzimas, contribuyendo en su correcto funcionamiento.
Alimentos con contenido importante de hierro y clasificados según su disponibilidad:
- Alta disponibilidad: carnes rojas, pollo y otras aves, pescado, hígado y vísceras.
- Moderada disponibilidad: yema de huevo, legumbres, verduras, cereales, frutos secos y fruta deshidratada.
Conejos nutricionales que influyen en la absorción de hierro de los alimentos de moderada disponibilidad:
- Coma tres o cuatro veces por semana carne roja magra tipo ternera, buey o cerdo o bien las porciones más oscuras de pescado como el atún.
- Combinar alimentos de moderada disponibilidad con frutos cítricos u otros alimentos ricos en vitamina C.
- Combinar alimentos de moderada disponibilidad con alimentos de alta disponibilidad de hierro.
- Evitar combinar en el mismo plato alimentos ricos en hierro y alimentos ricos en calcio (lácteos, entre otros).
- No incluir fibra en la misma toma ni consumir café ni te. Porque disminuyen la absorción intestinal del hierro.
- En caso de no ser suficiente con la dieta, tomar suplementos de hierro, sobre todo si se trata de mujeres en edad fértil.
No obstante, hay que tener en cuenta que sólo se puede hacer cambios nutricionales mejorado la absorción del hierro de los alimentos de moderada disponibilidad. Pero, la absorción del hierro en el grupo de alta disponibilidad y los alimentos del otro grupo (moderada disponibilidad) se absorben de manera escasa, por eso, es necesario seguir un control continuo de este mineral para prevenir déficits.
Sobre todo, el control del hierro es importante en el ámbito deportivo. A destacar, los atletas de resistencia que tienen una excreción más elevada que la población sedentaria y en consecuencia unos requerimientos más altos, convirtiéndolos en personas con riesgo a sufrir déficit de hierro.
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