No contienen grasa ni colesterol. Sólo la soja y el cacahuete son ricos en grasas y sirven de materia prima para la extracción de aceites.
Son libres de gluten por lo que pueden ser consumidas por las personas celiacas sin ningún tipo de problema.
Contienen vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio, potasio o fósforo. En el caso del hierro, al ser de origen vegetal, para mejorar su absorción en el organismo, se recomienda combinarlas con una fuente de vitamina C y cítricos. Por ejemplo, si comemos lentejas las podemos preparar con pimiento verde y/o zanahoria y de postre tomar una naranja o un kiwi.
Por tanto podemos ver que las legumbres son muy completas desde el punto de vista nutricional, que unido a su bajo precio, facilidad de almacenamiento y versatilidad deberían tener un papel protagonista en nuestra alimentación.
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| Ración de legumbre |
Las legumbres son un alimento con unas peculiaridades nutricionales muy interesantes y con grandes beneficios para la salud.
Para empezar, son ricas en proteínas de origen vegetal, cierto es que escasean algunos aminoácidos esenciales, es decir que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo, y tiene que obtenerlos a partir de la dieta. La solución es sencilla, si combinamos las legumbres con arroz o patata hemos solventado este pequeño problema. De aquí nace también un mito, y es que al tener peor calidad que la proteína de origen animal, es necesario mezclarlas en la misma comida, nada más lejos de la realidad, sería suficiente con añadir arroz o patata a las legumbres como ya lo hacían nuestras abuelas.
Son una importante fuente de fibra, al consumirlas enteras, sin quitarle la piel se aprovecha toda esta fibra. Ya lo dice el refrán…. “Lentejas, garbanzos y judías, ponen el intestino al día”.
En esta diapositiva vamos a ver algunos de los mitos que rodean a las legumbres, publicados ya en el año 1994 en el “The American Journal of CLINICAL NUTRITION
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| Mito & realidad |
Cuando vamos a hacer la compra podemos encontrar las legumbres en diferentes presentaciones:
- Secas: Podemos encontrarlas en paquetes o a granel (nos pesan en la tienda la cantidad que queremos). Si las compramos envasadas el color de la etiqueta nos va a indicar la calidad de la legumbre:
- La etiqueta roja significa que son de calidad superior; la verde de buena calidad y la etiqueta amarilla, la calidad inferior.
- Frescas: como los guisantes o las habas cuando es temporada.
- Congeladas: las podemos conservar en el congelador durante mucho tiempo, cuidado con no romper la cadena del frio!
- Cocidas: ya vienen cocidas en botes o latas y ya no hace falta cocerlas en casa. Se pueden almacenar en la despensa. Es posible también comprar las legumbres ya condimentadas y listas para calentar y comer.
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| Pirámide de alimentación |
Las legumbres siempre han estado presentes en la alimentación de los humanos. Muchos de los refranes de nuestra cultura hacen referencia a ella.
Las legumbres son las semillas secas y conmestibles que se obtienen de las plantas leguminosas para ser consumidas. Su característica principal es que tienen el fruto dentro de la vaina.
Principales legumbres:
- garbanzo
- lenteja
- soja
- guisante
- habas
- altramuz
- cacahuete
- algarroba
Aunque muchos los consideran frutos secos los cacahuetes son de la familia de las legumbres. Se suelen tomar como aperitivo o para picar, pero, se les pueden dar otros usos en la cocina, por ejemplo acompañando a la pasta o al arroz. De entre las legumbres, los cacahuetes destacan por su mayor contenido en grasa. Nutricionalmente, en nuestro país, están considerados como frutos secos.
Los guisantes, en su forma seca son legumbres, en su forma fresca, como los consumimos en nuestro país, están dentro del grupo de las verduras y hortalizas.
Además de estas legumbres que son con las que más familiarizados estamos, existen muchas otras menos conocidas como los michirones (habas secas) populares en Murcia o las almortas o guijas con las que se elabora harina para hacer las populares gachas manchegas.
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| Legumbres |
Un ojo al pasado y al presente
Las legumbres han sido tratadas hasta no hace mucho tiempo como alimentos que engordaban, no aptos encima en dietas para bajar de peso. Esto es debido a que han sido tratadas injustamente por relacionarlas con preparaciones demasiado grasas y por ello son desterradas de muchos tipos de dietas. Pues bien, por su bajo contenido en grasa y por su alto contenido en fibra son ideales en todo tipo de dietas, siempre y cuando se acompañen con verduras, hortalizas, cereales…
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| Historia |
Los cambios sociales, políticos y económicos a lo largo de la historia han influido en la evolución de la alimentación y por su puesto en el consumo de legumbre. Con los datos que tenemos de nuestro país, se ve claramente que en los últimos 20 años ha aumentado de manera rápida el consumo de carne y productos cárnicos, aumentando la ingesta de hasta más del doble de grasas de animales. Ha aumentado también de manera notable el consumo de “productos industriales” (bollería, pastelería, alimentos precocinados…). Por el contrario, alimentos básicos de la dieta mediterránea como son el pan, el arroz, las legumbres, las patatas…. –siempre en sus formas integrales que es como se consumían antiguamente- han sufrido una caída en su consumo.
Hasta hace medio siglo, las legumbres eran alimentos de consumo casi diario en los hogares españoles, desde entonces el consumo se ha ido reduciendo poco a poco. En el año 2015, el consumo medio de legumbres en España fue de 3,06 kg/persona/año.
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| Historia |
Debido a las propiedades nutricionales de las legumbres nunca deberían pasar de moda
Hoy día 24 de noviembre, se celebra el día mundial del dietista-nutricionista, esta ya es la tercera edición de nuestro día. El primer año (2014) se trató la alimentación y el cáncer. El año pasado nos centramos en la diabetes y este año 2016 vamos a darles voz a las legumbres.
A pesar de que las guías recomiendan el consumo de legumbres de entre 2 a 4 veces a la semana, vamos a ver que los estudios muestran efectos beneficiosos cuando se consumen un mínimo de 4 veces a la semana hasta llegar a un consumo a diario.
¿Por qué este día?
Para difundir nuestro papel a la sociedad y ponernos al servicio de aquellos ciudadanos que puedan necesitar el consejo nutricional.
Porque queremos reivindicar nuestro papel en todos los ámbitos en los que podemos ayudar.
Durante este semana y la próxima publicare información sobre las legumbres.
¡No te lo pierdas!
¡Hoy nos vamos de fiesta!
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| Día Mundial Dietistas - Nutricionistas |
Toda una serie de enfermedades y trastornos se han disparado con el consumo de bebidas con jarabe de maíz de alta fructosa.
Brevemente voy a detallar las diez razones para disminuir el consumo de bebidas con azúcares añadidos:
- La toxicidad del jarabe de maíz de alta fructosa
- El poder adictivo del azúcar
- La cantidad de azúcar que lleva una bebida
- Las enfermedades que puede provocar
- El número de muertes anuales por su aconsumo
- La plaga de obesidad de la que son en buena pare responsables
- La ineficacia del etiquetado actual
- La corrupción que existe en el sector
- Los buenos resultados en países que los han instaurado
- Y, los edulcorantes artificiales están bajo lupa
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| ¿Cuanto azúcar lleva mi refresco? |
Otros post parecidos: ¿Que os parecen estos nombres en las latas de Coca-Cola?
Más información en: El diario
La ponencia del Dr. Jeukendrup de hoy trataba de: “How to translate scientific information into understandable information for everybody. Mysportsicence experience”
Y mañana: “New Advances in Nutrition and Athletic Performance”
Los alimentos de pueden clasificar según diferentes características, por ejemplo:
- Origen de los alimentos:
- Origen animal: provienen del mundo animal
- Origen vegetal: proviene de la tierra de correo
- Origen mineral.
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| Origen animal |
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| Origen vegetal |
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| Origen mineral |
- Tipo de gammas:
- Primera gamma: alimentos frescos y se mantienen en la nevera (7ºC)
- Segunda gamma: alimentos en conserva o semiconserva, se almacenan a temperatura ambiente.
- Tercera gamma: alimentos congelados y se mantienen al congelador (-18ºC)
- Cuarta gamma: alimentos más o menos procesados con atmosfera modificada o al vació. Se mantienen en la nevera (7ºC)
- Quinta gamma: alimentos procesados y elaborados.
- Vegetals envasados al vacío o en atmósferas modificadas y controladas.
- Alimentos pasteurizados o esterilizados que no necesitan frío para su conservación.
- Comidas preparadas listas para su consumo.
- Productos Semielaborados deshidratados que permiten hacer preparaciones rápidas, ya que suprimen ciertas etapas de la producción tradicional (polvo flan, cremas, helados ...)
- Refrigeració 0-4ºC
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| Primera gama |
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| Segunda gama |
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| Tercera gama |
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| Cuarta gama |
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| Quinta gamma |
- Según el grado de procesado:
- Alimentos primarios: productos básicos, son alimentos que se recogen de la naturaleza i el entorno.
- Alimentos secundarios: alimentos procesados a partir de los alimentos primarios y se identifican los alimentos primarios.
- Alimentos transformados: producto manipulado y transformado y no se identifica el alimento primario.
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| Alimentos primarios |
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| Alimento secundario |
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| Alimentos transformados |
- Según su vida útil: período de tiempo que el alimento es óptimo para su consumo.
- Alimentos peribles: tienen una duración corta, aprox. 3 meses, aparece fecha de caducidad con día y mes.
- Alimentos semi-peribles: duración entre 3 y 18 meses. Aparece a la fecha de caducidad: “consumir preferentemente antes de”… con el mes y año.
- Alimentos estables: vida útil más larga, más de 18 meses. Aparece “consumir preferentemente antes de”…el año.
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| Alimentos peribles |
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| Alimentos semi-peribles |
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| Alimentos estables |
Los próximos días 15 y 16 de noviembre en la universidad de Vic vendrá el Dr. Asker Jeukendrup un referente de prestigio internacional en el ámbito de la nutrición deportiva.
Su visita se enmarca en las actividades de divulgación científica dentro de las áreas estratégicas de nutrición y rendimiento deportivo.
La trayectoria del Dr. Jeukendrup es amplia, dilatada y destacan entre otros hitos que ha sido el director de la European Journal of Sport Science, miembro del consejo editorial de la International Journal of Sports Medicine, Medicine and Science in Sport and Exercise y de la Journal of Sports Sciences y que es miembro de la junta asesora de nutrición deportiva del Comité Olímpico Internacional (COI). Ha tenido también una presencia notable en los medios de comunicación, especialmente los anglosajones. Ha sido colaborador habitual del programa The Science of Sport de la BBC, y ha participado en espacios televisivos especializados como Scottrade, del canal estadounidense Fox Sports. También tiene una notable influencia en las redes sociales como por ejemplo twitter donde suma más de 28.000 seguidores. En la actualidad es Director del Gatorade Sports Science Institute, UK - PepsiCo, Director Mysportsicence, Profesor de la Universidad de Birmingham y triatleta.
La asistencia a esta ponencia seguro que será muy gratificante para conocer las nuevas tendencias y los avances de la nutrición deportiva. Por este motivo, vuestra asistencia a las conferencias puede ser muy gratificante y, también, disfruta al máximo de la visita de un referente como la del Asker Jeukedrup.
¡No te lo pierdas!
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| Asker Jeukedrup |
La Organización Mundial de la Salud define el envejecimiento activo como el proceso en que se optimizan las oportunidades de salud, participación y seguridad a fin de mejorar la calidad de vida de las personas a medida que envejecen. El envejecimiento activo permite que las personas realicen su potencial de bienestar físico, social y se centra en las personas mayores y en la importancia de dar una imagen pública positiva de este colectivo.
Uno de los retos de la población es envejecer con salud y retrasar el proceso de dependencia. Una parte de la responsabilidad en estos aspectos recae sobre la misma persona, ya que, modificando algunas conductas o hábitos cotidianos se puede favorecer un envejecimiento activo y saludable.
Para envejecer mejor:
- Mantener una dieta sana y equilibrada. Es importante una alimentación equilibrada y hacer 4 - 5 tomas al día.
- Hacer ejercicio físico. Evita o frena la dependencia. Es un elemento clave para envejecer bien.
- Entrenar la mente. La actividad intelectual y de oció nos ayuda a mantener la memoria.
- Cuidar de la propia salud. Adoptar hábitos de vida saludables.
- Mantener las relaciones sociales con el entorno. Ayuda a incrementar la esperanza de vida.
- Tomar decisiones que afecten tu día a día.
Actualmente, en el campo de la salud uno de los temas con mayor relevancia es el aumento de la sociedad envejecida. Hay mayor población envejecida porqué la natalidad ha disminuido y ha aumentado la esperanza de vida.
El envejecimiento es un conjunto de modificaciones morfológicas que aparecen como a consecuencia de la acción del tiempo sobre los seres vivos, que supone una disminución de la capacidad de adaptación de los órganos, aparatos y sistemas, así como de la capacidad de respuesta a los agentes nocivos que inciden en el individuo.
No obstante, el envejecimiento hay que entenderlo como una parte más de la vida y no todo el mundo empieza a envejecer al mismo tiempo ni de la misma manera.
Como dietista – nutricionista y gracias a este blog intento acercar conocimientos básicos de una correcta alimentación para así llegar a la vejez, última etapa del ciclo vital, con mayor salud. También, provocando un envejecimiento activo y positivo. Además nuestra labor como dietistas – nutricionistas interfiere muchísimo en la población ya que una correcta alimentación y un estilo de vida saludable previene muchas patologías como: obesidad, osteoporosis, diabetes tipo I y II, etcétera; y, por si esto no es poco, muchas patologías mejoran gracias a una correcta corrección en la dieta del paciente.
Por lo tanto, teniendo en cuenta que la población envejece y los estudios demográficos detallan que envejecerá todavía más en los próximos años la labor del dietista – nutricionista es importante para conseguir que la población envejecida llegue a la última etapa de ciclo vital ¡con la mayor salud posible!
Aquí os dejo una poesía de Quinto:
La vida debería ser al revés
Se debería empezar muriendo y así ese trauma está superado.
Luego despiertas en una residencia mejorando día a día.
Después te echan de la residencia porque estás bien y lo primero que haces es cobrar tu pensión.
Luego en tu primer día de trabajo te dan un reloj de oro.
Trabajas 40 años hasta que seas bastante joven como para disfrutar del retiro de la vida laboral.
Entonces vas de fiesta en fiesta, bebes, practicas sexo y luego empiezas el cole, jugando con tus amigos, sin ningún tipo de obligación, hasta que seas bebé, y los últimos 9 meses te pasas flotando tranquilo, con calefacción central, room service, etc…
Y al final abandonas este mundo en un orgasmo.
Quinto.
¿Te sorprende si un deportista te dice que bebe más de 2,5 litros diarios? Basándonos que las recomendaciones hídricas para la población general es de 1,5 litros diarios; a simple vista puede sorprender.
No obstante, el aporte hídrico diario de un deportista es de:
No obstante, el aporte hídrico diario de un deportista es de:
1 ml de agua por caloría ingerida
Repartido por mitades en agua líquida y agua presente en los alimentos sólidos. Por ejemplo, un deportista que recibe diariamente una dosis calórica de 5.000 kcal necesita 5 litros de agua, 2,5 litros de bebida y otros 2,5 litros de agua contenida en los alimentos sólidos.
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| Hidratación en el deporte |
